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ein sehr unterschätztes Laufdetail. Wie wichtig ist die Schnürung eines Laufschuhs oder schon mal was von der Marathon-Schnürung gehört?

Mythos und Wahrheit über das beliebte Thema "Fettverbrennung" (von Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner aus Österreich)

Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus", auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben, die auf zwei Denkfehlern beruhen: Erstens: Relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) wird in einen Topf geworfen und beim ”Fettabbau durch Training” von falschen Vorstellungen ausgegangen.

Zweitens besteht der Irrglaube, man müsse beim Training Fett verbrennen, um “abspecken“ zu können. Dies führte zum unglücklichen, da missverständlichen Begriff “Fettverbrennungstraining“. Abgesehen davon, dass man "Fettverbrennung" nicht mit "Fettabbau" gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr: ENTSCHEIDEND IST DIE NEGATIVE ENERGIEBILANZ) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:



Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose (=Traubenzucker) verbrannt (primär aus den muskulären Glykogenspeichern als gespeicherte Energie “vor Ort“, aber auch dem Blut (Blutglukose = “Blutzucker“). Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.

Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten "Fettverbrennungstraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz) Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig): 

Beispiel 1

A) Langsames Laufen ("Joggen") mit “Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe unten)

Beispiel 2 

Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit "Fettverbrennungspuls" (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min. Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern! 

Zusammengefasst:

  • Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
  • Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
  • Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!

Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation, sog. Betaoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet. Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd betrachtet) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw.
Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wie viel Fett dabei verbrannt wird! Vereinfacht gesagt - wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt. 

  • Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. überdauernd) entscheidend.

  • Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.

Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von nicht einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo "Fettverlust" im Monat.

Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim "Abspecken". Die Basis sollte immer ein körperlich 
aktiver Lebensstil sein. Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skelettmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten "abgespeckt" werden kann, wurde schon vor über 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines "Fettabbautrainings" zeigt.

Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um "abspecken" zu können! Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver reduzieren kann. Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt. 

Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).

Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion.

Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren und damit die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren (Einsparung von Muskelglykogen) und dadurch die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht.

Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich bzw. Regenerationsbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend! Außerdem liegt die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings etwas höher, als viele glauben, nämlich in einem Bereich, wo nicht relativ, sondern absolut am meisten Fettsäuren verbrannt werden. Hiebei erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung zu je ca. 50% aus der Oxidation von Glukose und der von Fettsäuren. Die Belastungsintensität liegt, je nach Trainingszustand, bei 50 - 65% 
(Untrainierte bzw. durchschnittlich Ausdauertrainierte) bis zu 75% (sehr gut Ausdauertrainierte) der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), das entspricht ca. 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (=Oxidation) von Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird. 

Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz (HF) gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden.

Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:

  • Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem propagierten "Fettverbrennungsbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
  • Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand der Herzfrequenz bzw. beim Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen. 
  • Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.

Das Wichtigste noch einmal zusammengefasst:

  • Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei.
  • Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
  • Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels).
  • Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der Langzeitausdauer.
  • Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
  • Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.

     

 

 

 

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