Die Schnürung...,

ein sehr unterschätztes Laufdetail. Wie wichtig ist die Schnürung eines Laufschuhs oder schon mal was von der Marathon-Schnürung gehört?

Die Säulen des Laufens...

Die Säulen des Laufens

...oder auch - wenn, dann richtig!

Welcher Typ Läufer*in bist du?

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...um bei sich anzukommen. Warum sollte man eigentlich laufen?

Empfehlung für Sporttreibende vom Zentrum für Sportmedizin in Berlin (zentrum-sportmedizin.de)

Laktat (Milchsäure) wird im arbeitenden Muskel gebildet, wenn dem Muskel nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Sportler mit einer guten aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit weisen deshalb im Vergleich zu Untrainierten bei gleicher Beanspruchung (z. B. Laufgeschwindigkeit) niedrigere Laktatwerte auf. Bei niedrigen Laktatkonzentrationen werden vorzugsweise Fette zur Energiegewinnung genutzt, mit ansteigenden Laktatwerten nimmt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung zu.
Laktat ist somit ein sehr exaktes Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit und ein Indikator für die individuelle Stoffwechselbeanspruchung bei einer bestimmten Belastungsintensität.

Eine Abschätzung der Belastungsintensität ist auch über eine Messung der Herzschlagfrequenz im  Training möglich. Allerdings besteht hier eine große individuelle Variabilität. Die Laktatbestimmung ist für die Trainingssteuerung zuverlässiger, durch den individuellen Vergleich mit der jeweiligen Herzschlagfrequenz kann deren individuelle Aussagefähigkeit  wesentlich verbessert werden.

Wir empfehlen für die verschiedenen Bereiche des Trainings folgende Laktatwerte:

 

Laktatwerte
(individuell abweichend)
Trainingsziele
 < 2,0 mmol/l 
Regenerationstraining (REKOM)    Dauer < 45min
 

< 2,0 mmol/l
(ca. 60-75% Hfmax)


Grundlagenausdauerbereich I (GA1)

Methode: extensive Dauerbelastungen(z. B. Laufen > 60 min, Rad >120 min)
Trainingsziel: Aufbau der allgemeinen Ausdauergrundlage, Ökonomisierung und Stabilisierung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen
Stoffwechsel: Aerobe Energiegewinnung, überwiegende Fettverwertung

optimaler Bereich für das Gesundheitstraining! (Dauer: 30 Min ansteigend  bis 60min)
 

2,0 – 4,0 mmol/l
(ca. 75-85%Hfmax)


Grundlagenausdauerbereich II (GA2)

Methode:Intensive Dauerbelastungen (z.B.Laufen 45-60min, Rad 90-120min)
Trainingsziel: Weitere Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer
Stoffwechsel: Aerobe Energiegewinnung mit geringen anaeroben Anteilen, gemischte Verwertung von Fetten und Kohlenhydraten

 4,0 – 6,0 mmol/l

Entwicklungsbereich (EB)

Methoden:Tempoausdauertraining (15-45min), extensive Intervallbelastungen
Trainingsziel:Entwicklung der spezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit
Stoffwechsel: Aerob/anaerobe Energiegewinnung, überwiegende Verwertung von Kohlenhydraten

 

>6 mmol/l


Wettkampfspezifischer Ausdauerbereich (WSA/SA)

Methode: Intensive Intervall-bzw.Wiederholungsmethoden
Trainingsziel: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer- bzw. Kraftausdauer, Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit
Stoffwechsel: Überwiegend anaerobe Energiegewinnung, Verwertung von Kohlenhydraten

Anmerkung

Je geringer die Belastungsintensität (Laktatkonzentration) ist, desto größer kann (muss) der Umfang sein. Intensität und Dauer sollten jedoch nicht gleichzeitig gesteigert werden (Gefahr der Überlastung).

Bei Anfängern gilt der Grundsatz: Umfang geht vor Intensität!

Die aktuelle Zielstellung einer Trainingsperiode bestimmt den Anteil des jeweiligen Trainings(Intensitäts-)bereichs. In der Vorbereitungsperiode wird die Grundlagenausdauer I vorrangig trainiert. In der Wettkampfvorbereitungsperiode nimmt der Anteil intensiverer Belastungen bis hin zum wettkampfspezifischen Bereich  zu.

Achtung! Das Testergebnis kann verfälscht werden, wenn die beanspruchte Muskulatur ungenügend regeneriert ist (Glykogenmangel). Deshalb sollte vor dem Test mindestens 24 Stunden kein erschöpfendes Training durchgeführt werden!

Viel Spaß und Erfolg beim Wettkampf!

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